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瑜伽体式“战士二式”练习中,掌握好以下几个要点婚礼告急保持身体的稳定和安全,以及由于个体差异的身体限度进行适当调整,能更深度地掌握有屁村体式中的精髓。

瑜伽体式练习没有绝对的体式标准,没有一致性的要求。是针对个体的不同而进行的调整训练,从而进一步打开身体。

战士二式口令的局限

1、双脚打开两肩宽距离,右脚向外旋转,左脚略向内扣,右侧脚跟对准左脚脚弓。

2、随吸气,双臂自体侧上举,平行于地面。

3、呼气,右腿弯曲,小腿垂直地面,膝盖朝向脚尖,大腿平行地面。左侧腿伸直,髋部摆正,肚脐和胸部朝向正前方。

4、头颈转向右侧,眼睛专注右侧手指,脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中。

5、保持5-8个呼吸。

6、随吸气,头颈转回,放松双臂。

7、做另一侧练习,左脚外旋90度,右脚内扣5度左右,重复以上练习步骤,保持5-8个呼吸。

8、两侧都做完后,双脚收回,放松身体。

这样的口令很常见,你打开瑜伽教练培训的教材,找到战士二式体式,随时都能看到这个体式的练习步骤。

可是问题出现了:

1、如果双腿内收肌和髋部内旋肌过紧,弯曲侧的大腿平行地面时,髋部能摆正吗?如果怎没牛人娶了中岛美雪髋部摆正,弯曲想入斐斐侧的大腿能与地面平行吗?会不会出现髋部倾斜和膝关节内扣?

2、如果髋部不能摆正,脊柱能直立垂直骨盆吗?又如何做到脊柱、骨盆、双腿保持在一个延展平面中?

通过身体练习,你会发现这样的口令要求是无法完全适用的。

所以我们不仅要思考一下:是口令限制了身体?还是身体不能适用口令内容?每个人的身体状况不一样时,该如何练习战士二式,才是正确的身体打开方法?


战士二式的确定原则

1、双脚脚弓上提,启动脚底肌肉韧带,保持身体的稳定性。

右侧腿弯曲,右脚要完全外转,脚趾指向外侧;而左脚脚趾略向内扣,脚底外侧踩实地面,启动大腿外侧肌肉;左侧大脚趾伸展,并且踩实地面,使脚底前侧稳定,启动大腿前侧肌肉上提,拉直膝关节。


2、弯曲侧的小腿要垂直地面,膝盖朝向第二脚趾处。

这样膝关节稳定地承受髋部的伸展力和来自脚底的支撑力,膝关节的关节面受力均衡,压力一致。

如果膝盖相对第二脚趾内扣或者外展,脚底和地面的踩踏力会沿山田一二三着小腿向上传导到膝关节内侧或外侧。膝关节承受来自大腿和脚踝的扭曲力,造成膝关节内(外)侧挤压痛,或其关节前侧拉伸痛。


(如上图:左一正确,膝关节对fullhd准第二饺子;中间图片膝关节相对第二个脚趾出现外展;右一膝关节相对第二脚趾出现内扣。后两者都是错误练习沈美溪。)

调整方法:

(1)双脚之间的距离缩短,保持小腿垂直地面。

(2)如果髋关节过多内旋(图上右一),要从髋部起外展外旋,大腿内侧肌肉延展向膝关节处,启动臀肌收紧。如果很难做到,可在前侧曲腿的脚下放一块瑜伽砖,脚底踩实瑜伽砖,甚至可以把瑜伽砖抵在墙上,减少髋内侧的紧张度,使髋关节更容易外旋。


(如图:前侧腿髋部外展外旋,调整膝盖朝向第二脚趾)


(如图:前侧脚下垫瑜伽砖,减少腿内侧内收肌的紧张感)

(3)如果髋关节处于过多外旋,臀肌过紧,大腿容易向外偏移,膝关节相对于第二脚趾偏向外侧。

这时需要向膝关节处伸展腿外侧肌肉,腿内侧肌肉向耻骨方向回拉。同时脚底的力量向内偏移,大脚趾伸展张开并下压地面,有助于启动大腿前侧肌肉稳定膝关节。

3、左右侧骨盆尽量保持同高

当双脚打开后,要调整两侧骨盆的位置保持高度一致。比如当你双脚之间位置调整好后,双手可以放在骨盆两侧,找到髂前上棘(用双手摸骨盆两侧,会触到隆起的骨骼)。如果右脚外转,右侧骨盆容鲟鱼的做法,永动机,砀山易降低,左侧骨盆容易提高。

骨盆倾斜的影响:

(1)若此时没有调整骨盆的位置,而直接弯曲右侧腿,身体的重心会偏移向右睡睡瘦减肥产品侧多一点,而且左大腿外侧肌群没有被启动起来,肌肉延长虚弱,左脚向地面踩实的力量会减弱钱牛速贷,导致右腿承重过大。

(2)随着骨盆倾freepo斜,脊柱也会倾斜侧弯,上身会向右侧倾斜过大,肩膀出现高低偏差。

(3)髋部的伸展程度受到限制。


(如上图,左侧髋部抬高,左侧大腿外侧无力;右侧髋部降低,重心向右侧偏移。右侧腰延长、左侧腰缩短,脊柱倾斜。)

结合上图问题进行的调整方法:

有意识地把左髋向下推,启动左大腿外侧肌群收孙历生缩紧致,力量延展向左侧脚底,可用手辅助把右侧髋抬高一点(或通过老师指导,帮助髋部回正)。当启动了大腿外展unnies肌群后,你会觉察到大腿内侧具备伸展性。


脊柱沿着骨盆向正上方伸展,两侧腰要同时拉长,避免出现侧弯。

观察左右侧腰是否保持平行?如果左侧骨盆偏高,你会发现左侧腰容易缩短,皮肤上出现褶皱。这种情况会导致短侧腰椎段(左侧)过度挤压。

这种情况的出现往往和骨盆侧倾有关,在端正骨盆的前提下,还要注意脊柱tickleboy的整体伸展。


4、双臂向两侧延展成一直线,大臂外旋的基础上,小臂内旋。

要留意观察两侧肩胛骨的位置和启动肩胛骨内侧的肌肉,把肩胛骨向身体中间集中。

但是练习者会出现大臂外旋受限,肩胛骨无力向身体中线集中。当观察到肩胛骨内侧边缘远离脊柱中线,下角向两侧张开过大时,手臂也很难向两侧伸展成一直线,并容易耸肩,导致肩颈紧张。

这时主动调整胸部向上抬高的同时,收腹向内,能避免和改善肋骨外翻和稳定腰椎伸展,启动中下背部肌肉余姿昀,把肩胛骨下角向下王亚辰拉。


(如图:双肩胛骨下角外旋,肩内旋矫正----指导者的双手掌心分别抵住练习者双肩向下压,两侧大拇指把两侧肩胛骨向身体中线集中的同时,再用双肩前侧的四个手指把双肩向外展。


如图:脖颈侧弯或前倾的手法矫正----双手分别抓住练习者脖颈两侧轻柔地向上提拉,大拇指抵住练习者后脑勺两侧向头顶方向轻轻上推,再用双手指把下颌向内收。)

当双肩和脖颈调整到位后,双臂自体侧上举到平行地面的位置保持,自内而外伸展成一直线。在肩膀端正的状态下,头颈向曲腿侧的方向扭转,眼睛专注同侧手指。

战士二式的进一步调整

因为个体差异,身体会有不同状况,体式也会出现不定性。

1、髋部内收肌过紧,会限制髋关节外展。这时,是很难做到弯曲侧的大腿垂直地面的。

这时,要在小腿垂直地面的基础上,拉近双脚之间的距离,大腿和小腿之间的角度会大于90度角,但要通过脚底下压地面的力量,脚弓上提,脚趾下压地面,启动小腿和大腿肌肉上提,稳定膝关节。


2、臀肌怎样做发面饼又宣又软力量弱,髋部外旋差,在调整前侧弯曲腿的小腿垂直地面,膝盖朝向脚尖处摆正后,后侧展开的腿会偏于内旋,膝盖会顺着大腿内旋而向内旋。同时脊柱也会因为骨盆弯曲侧的腿方向旋转而出现脊柱旋转。

这样要多加强髋部星狱囚武外旋肌力量,伸展髋部内旋肌群。可以选择做瑜伽臀桥式、蚌式、蝴蝶式、束角式、趴青蛙、抱端腿式、蹲式等开髋体式进行练习。

当进入战士二式后,要把后侧的腿伸直,脚底外侧压实地面,借助脚跟向外旋转的力量和脚尖内旋的结合力,外旋髋关节。

保持前河东勋私下不太一样侧弯曲腿稳定,可以结合呼吸逐渐延展髋关节:随吸气,逐渐外展外旋后侧腿的髋部,并调整脊柱回正,肚脐朝向正前方;随呼气,稳定身体重心,脚底踩实地面。

战士二式练习时,细节很多,要点需要一点点掌握。要结合个人体质调整身体姿势,必要的情况下结合老师的专业指导和相关辅助工具的运用,能够达到个更有效的伸展练习。童春威